در این مقاله قصد داریم به غذا های دریایی مفید در دوران بارداری با ما همراه باشید.
غذاهای دریایی، به عنوان منبع غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌توانند نقش مهمی در تغذیه زنان باردار ایفا کنند. با انتخاب درست نوع و میزان مصرف، این غذاها می‌توانند فواید بسیاری برای سلامتی مادر و جنین به ارمغان بیاورند.
غذا های دریایی مفید در دوران بارداری
مزایای مصرف غذاهای دریایی در دوران بارداری:
- رشد مغز و چشم جنین: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌ها، به ویژه DHA، برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند. کمبود این اسیدها می‌تواند منجر به مشکلاتی در بینایی، یادگیری و حافظه شود.
- کاهش خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی غذاهای دریایی در دوران بارداری، می‌تواند خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن کم را کاهش دهد.
- کاهش خطر افسردگی پس از زایمان: امگا ۳ موجود در ماهی‌ها، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان در زنان کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی: غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D و سلنیوم هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین کمک می‌کنند.
- کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ماهی در دوران بارداری، می‌تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند پره‌اکلامپسی و آسم در کودکان را کاهش دهد.
بهترین نوع غذاهای دریایی برای زنان باردار:
- ماهی‌های چرب: مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، قزل آلا و تن
- میگو: منبع خوبی از پروتئین و ویتامین B۱۲ است.
نکات مهم در مصرف غذاهای دریایی در دوران بارداری:
- میزان مصرف: زنان باردار باید در هفته، 225 تا 340 گرم (حدود 8 تا 12 اونس) غذاهای دریایی کم جیوه مصرف کنند.
- نحوه پخت: ماهی باید به طور کامل پخته شود تا دمای داخلی آن به 63 درجه سانتیگراد (145 درجه فارنهایت) برسد.
- از مصرف برخی ماهی‌ها خودداری کنید: کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی به دلیل جیوه بالا، برای زنان باردار ممنوع هستند.
- ماهی‌های خام یا دودی: به دلیل خطر ابتلا به عفونت‌های باکتریایی و ویروسی، از مصرف ماهی‌های خام یا دودی مانند سوشی، ساشیمی و صدف خام خودداری کنید.
مشورت با پزشک:
قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، به خصوص در دوران بارداری، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می‌توانند با توجه به شرایط شما، بهترین نوع و میزان مصرف غذاهای دریایی را به شما توصیه کنند.
برای تست بارداری کلیک کنید.
چه نوع ماهی هایی را در دوران بارداری مصرف نکنیم؟
چه نوع ماهی هایی را در دوران بارداری مصرف نکنیم؟
در دوران بارداری، مصرف برخی از ماهی‌ها به دلیل سطوح بالای جیوه، PCB و سایر آلاینده‌ها توصیه نمی‌شود. این آلاینده‌ها می‌توانند به رشد مغز و سیستم عصبی جنین آسیب برسانند.
ماهی‌هایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد:
- کوسه، اره‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی و کاشی‌ماهی: این ماهی‌ها به عنوان “ماهی‌های بزرگ شکارچی” شناخته می‌شوند و جیوه زیادی در بدن خود ذخیره می‌کنند.
- ماهی‌های آب‌های عمیق: مانند تیل‌فیش، مارماهی دریایی، نیزه ماهی و کپور.
- ماهی‌های رودخانه‌ای: مانند ماهی کپور، سوف و گربه‌ماهی. این ماهی‌ها ممکن است به دلیل آلودگی آب، حاوی سطوح بالایی از جیوه و سایر آلاینده‌ها باشند.
محدود کردن مصرف:
- ماهی تن: به دلیل جیوه، زنان باردار باید مصرف ماهی تن را به 2 وعده (حدود 340 گرم) در هفته محدود کنند.
- ماهی‌های با جیوه متوسط: مانند ماهی باس، هایک، کفال، شاه‌ماهی، تیلاپیا و فلاندر. این ماهی‌ها را می‌توان 1 تا 2 بار در هفته در وعده‌های 170 گرمی مصرف کرد.
نکات کلی:
- از مصرف ماهی خام یا دودی خودداری کنید: این نوع ماهی‌ها می‌توانند حاوی باکتری‌ها و ویروس‌هایی باشند که برای زنان باردار مضر هستند.
- ماهی را به طور کامل بپزید: دمای داخلی ماهی پخته شده باید به 63 درجه سانتیگراد (145 درجه فارنهایت) برسد.
- در صورت عدم اطمینان از نوع ماهی، از مصرف آن خودداری کنید: اگر نام ماهی را نمی‌شناسید یا در مورد سطح جیوه آن مطمئن نیستید، از مصرف آن خودداری کنید.
در دوران بارداری غذا های دریایی را با چی بخوریم؟
در دوران بارداری غذا های دریایی را با چی بخوریم؟
غذاهای دریایی را می‌توان با طیف گسترده‌ای از مواد غذایی مغذی و خوشمزه در دوران بارداری ترکیب کرد تا یک وعده غذایی کامل و متعادل ایجاد شود. در اینجا چند ایده برای شروع شما آورده شده است:
سبزیجات:
- سبزیجات بخارپز یا کبابی: مانند کلم بروکلی، هویج، لوبیا سبز و کدو حلوایی، مکمل‌های عالی برای ماهی هستند و به شما فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را می‌دهند.
- سالاد: یک سالاد تازه با سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، خیار و سایر سبزیجات، یک همراهی سبک و خوشمزه برای ماهی پخته شده یا کبابی است.
- سبزیجات ریشه‌دار: مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و چغندر، می‌توانند به عنوان یک غذای جانبی گرم و سیرکننده در کنار ماهی سرو شوند.
غلات کامل:
- برنج قهوه‌ای یا کینوا: این غلات کامل، منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به شما انرژی پایدار می‌دهند.
- نان تست سبوس‌دار یا ماکارونی گندم کامل: همراهی‌های مناسبی برای ماهی در سوپ یا خوراک هستند.
حبوبات:
- عدس، لوبیا و نخود: منابع عالی از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن هستند که می‌توانند به عنوان غذای جانبی یا در سوپ و سالاد با ماهی ترکیب شوند.
چربی‌های سالم:
- آووکادو: منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع است که می‌تواند به افزایش جذب مواد مغذی از ماهی کمک کند.
- روغن زیتون: می‌توان از آن برای طعم دادن به ماهی یا سبزیجات استفاده کرد.
- آجیل و دانه‌ها: مانند گردو، بادام و تخمه آفتابگردان، منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند که می‌توانند به عنوان میان وعده یا در سالاد میل شوند.
چاشنی ها و ادویه جات:
- از گیاهان تازه و ادویه جات مانند لیمو، جعفری، شوید، فلفل سیاه و پاپریکا برای طعم دادن به ماهی و سبزیجات استفاده کنید.
نوشیدنی ها:
- آب: بهترین نوشیدنی برای همراهی با هر وعده غذایی است.
- آب میوه طبیعی: منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما به دلیل قند طبیعی، باید در حد اعتدال مصرف شود.
- شیر کم‌چرب یا بدون چربی: منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است.
نکات:
- از تنوع در انتخاب غذاهای دریایی استفاده کنید و از مصرف بیش از حد یک نوع ماهی در یک هفته خودداری کنید.
- ماهی را به طور کامل بپزید تا دمای داخلی آن به 63 درجه سانتیگراد (145 درجه فارنهایت) برسد.
- از مصرف ماهی خام یا دودی خودداری کنید.
- در صورت عدم اطمینان از نوع ماهی، از مصرف آن خودداری کنید.